“捞面、蒸面、烩面、炝锅面、浆面条……”

56岁的老杨是个面条爱好者，各式各样的面条，顿顿不重样，怎么吃也吃不够。

很多人不知道，面条吃起来一点也不甜，却是标准的高升糖指数食物。它的升糖指数高达81.6，对血糖的影响是比较大的。

其实除了面条，白花花的大米饭、胖乎乎的大馒头都是高升糖指数的食物（米饭的升糖指数83.2，馒头的升糖指数88.1）。

难道不吃主食了吗？

非也非也，其实是想提醒大家，不要小看主食对血糖的影响，要学会科学地吃。

今天给大家整理了5个能降低主食升糖速度的办法，希望能帮到大家。

杂粮和豆类都是低升糖指数的食物，蒸米饭或做馒头时，添加一些，就可以降低整体的升糖指数。

小贴士：

• 主食可以加1/3~1/2的杂粮，煮粥可以放一些杂豆，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

• 杂粮膳食纤维含量高，不易消化，胃肠功能差的人要少加一些。

吃饭时搭配一点鸡蛋、肉、虾、豆腐等高蛋白食物，也能降低升糖指数。

此外，蛋白质比碳水化合物的饱腹感更强，可以降低主食的摄入量。

小贴士：

• 《中国居民膳食指南》建议每天5 份蛋白质，包括：1 两鱼、1 两肉、1 个鸡蛋、1 袋牛奶和1 份豆制品。

蔬菜升糖指数最低，多吃蔬菜，除了补充维生素和膳食纤维，还能有效降低主食的升糖指数。

小贴士：

• 选择膳食纤维丰富的新鲜蔬菜，如萝卜、莴笋、黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等。

把米饭或馒头蒸熟后放凉，能增加抗性淀粉的含量。

当然，有些人不喜欢吃冷米饭，可以试试换个吃法。比如做成寿司、紫菜包饭，或者做成蛋炒饭。

米饭经过冷却再重新加热后，抗性淀粉还是会保留一部分的。

小贴士：

• 米面及薯类所含的直链淀粉更容易产生抗性淀粉。而糯米几乎不含直链淀粉，所以冷却后升糖指数也不会降低。

煮的时间越久，食物中的淀粉就会分解的越多，升糖指数越高；缩短蒸煮时间，可以降低升糖指数。

小贴士：

• 把面条煮至半熟，捞出来过冷水，然后继续煮，面条不容易煮烂，口感比较筋道，更耐咀嚼。

杨师傅是一位老糖友了，我对他印象比较深的是，他每次来门诊的时候，都是未曾开言先掏本——一个蓝皮笔记本。上面记载着他平时饮食的情况和自测的血糖情况，字迹工整。

初次发现糖尿病大概是在2011年，这么多年来，杨师傅的血糖一直控制的很不错，他也以此为傲，多次在我们的糖尿病讲座上分享经验。

不过前段时间，杨师傅却发现自己的手指末梢经常出现麻木的症状，有时候还会刺痛。来门诊检查，被诊断为糖尿病周围神经病变。

杨师傅既苦闷又纳闷：明明血糖一直控制的很好，怎么还是得了并发症呢？

杨师傅这种情况其实不算少见，今天咱们就来聊一聊。

杨师傅为什么会出现糖尿病周围神经病变呢？

经过检查，发现他的血清维生素B12浓度小于50μμg/L（正常的取值范围应该在100-300μμg/L之间）。

所以杨师傅的神经病变，与他长期缺乏维生素B12有关。

经过一段时间的补充后，杨师傅的手指麻木和刺痛感明显减轻了。

那杨师傅为什么会缺乏维生素B12呢？

说起来，还是跟他的生活习惯有关：杨师傅是个非常注重养生的人，平时在饮食上十分严格，基本以素食为主，很少吃肉。

我曾经也劝过他，营养还是要均衡，瘦肉之类的还是要经常吃一点的。看来他并没有听进去。

维生素B12对人体有多种功能，但是人体自身并不能合成，只能通过饮食摄入。

它多存在于动物内脏、肉蛋类食物中。糖尿病患者更容易缺乏。

一方面是因为糖尿病患者在饮食上多有忌口，很多人对肉类、蛋类等富含维生素B12的食物摄入不足，特别是像杨师傅这样的素食主义者，更容易出现营养性维生素B12缺乏。

另一方面，有些降糖药，比如二甲双胍，也会导致维生素B12缺乏。

维生素B12有什么作用呢？

回答这个问题之前，咱们先来了解一下它的发现历史：

维生素B12的发现，曾经造就了4位诺贝尔奖得主。

20 世纪初，欧美被“致死性贫血”的阴霆笼罩，很多科学家、医生纷纷寻找治病良方。

1929年，美国的三位科学家发现，每日吃半磅生的或轻微煮过的牛肝，会大大改善患者的贫血症状。

这三位科学家就是惠普尔、迈诺特及其助手墨菲。他们因为这个发现，获得了1934年诺贝尔生理学或医学奖。

生牛肝为什么能够治疗这种恶性贫血？科学家们继续寻找答案。

1948 年，美国和英国的科研人员几乎同时从肝脏浓缩物中分离出一种红色晶体，这种晶体就是维生素B12。

1964年，英国科学家霍奇金因确定维生素 B12的化学结构而获得诺贝尔化学奖。

糖尿病患者何时需要服用维生素B12呢？

一、糖尿病患者若出现神经病变或视网膜病变等症状，可能需要服用维生素B12。

二：素食或纯素食的糖尿病患者，由于植物性食物中不含维生素B12，因此需要额外补充。

三、长期使用二甲双胍等降糖药，会影响维生素B12的吸收，可能需要额外补充。

四、随着年龄的增长，肠道对维生素B12的吸收逐渐下降，因此老年人更容易出现维生素B12缺乏。

符合上面这些情况的糖友，最好定期测一下血清维生素B12含量，根据需要及时补充。

糖尿病31

糖尿病 · 目录

上一篇关于糖尿病的十大谣言，看看你信了几个下一篇这件事的对老年糖友很重要，知道的却不多

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彻底撕破脸？普京专机起飞前，俄官宣重大消息！中国担忧的或发生

原创 你的品味真棒 水木看料 2024-05-18 17:35 山东

据看看新闻报道，外交部发言人汪文斌主持例行记者会。有记者提问，中方刚刚发布了俄罗斯总统普京将对中国进行国事访问的消息。发言人能否具体介绍此访的有关安排，中方对普京总统此访有何期待？汪文斌介绍，应中方高层邀请，俄罗斯总统普京将于5月16日至17日对华进行开启新任期后的首次国事访问。访问期间，中方高层将同普京总统就中俄建交75周年背景下双边关系各领域合作以及共同关心的国际地区问题交换意见。我们会及时发布此访有关具体情况。

此次访问是普京连任后首次出访，显然彰显出普京领导下的俄罗斯，对中国的重视程度。相对应的，作为“礼仪之邦”，对于普京的到来，中方必然也会用最高规格的接待，给足俄方牌面。按照以往的国事访问规格，在接待国事访问的外宾时，我国会在接机现场布置鲜花、红毯，三军仪仗队迎接，以及鸣放21响礼炮等。而除了欢迎仪式外，在2天时间里，中俄双方要谈的事情，显然意义也非常重大。

按照俄罗斯方面的说法，普京此次的访华之行中，除了与中方最高层在北京举行会晤以外，还将会前往哈尔滨出席第八届俄中博览会开幕式。不仅如此，为了体现出对于此次访华之行的重视程度，普京带上了几乎一半的俄罗斯政府官员，包括5位副总理和3位高级部长。从这般访华阵容来看的话，本次中俄领导人会晤期间，双方将会就多个领域与方向展开密切的合作，包括能源供应、金融互通、军事技术交流以及航天合作等，让中俄合作进入一个全方位的深水区。

要知道，普京再次当选俄罗斯总统以后，他所做的第一件事，就是军方内部的反腐败工作，已经有多名官员因为腐败问题而受到处理，而且，普京还让经济学家出身的贝洛乌索夫担任新的国防部长，从这些举措就能看出，俄乌冲突持续两年以后，俄罗斯表面上举重若轻，其实财政压力也不小，只有与中国扩大经济合作，普京才有底气迎接未来的斗争。

值得一提的是，此行是普京就职新任期后，首次进行外交出访，这也对外释放了一个信号，如今在俄罗斯的外交政策上，发展中俄关系已经是重中之重。然而，看着中俄关系越来越好，美方如坐针毡，此前，美国副国务卿坎贝尔曾警告中方，与俄密切交往，触及所谓的“美国红线”，只不过这种威胁毫无用处，中国与谁发展关系，不容他国指手画脚。

近日，俄罗斯外交部副部长米哈伊尔在接受媒体采访时表示，对于当前的俄罗斯与中国来说，中亚地区已经成为了无法忽视的危机因素。众所周知，中亚五国长期以来与中国和俄罗斯都有着十分密切的合作，尤其是与俄罗斯方面，双方当初都属于苏联加盟共和国，而俄罗斯作为苏联解体后的衣钵继承者，在过去三十年中，中亚五国一直被视作俄罗斯的“后花园”。

耶伦、布林肯相继访华，但美国政客访华后，却继续打压遏制中国，根本没有友好和平之意，如果还认不清美国面目，一味单方面友好，不会换来任何结果。美国制裁再次把我们逼到死角，美国很清楚，中国反击时，不可能对特斯拉、苹果等美国公司同等制裁。否则，美国就会再次带领西方国家围堵我们，反而配合了美国“脱钩断链”。普京来华，或许中俄两国要研究一些大事，包括共同应对美国。 自己做好自己。而加强与俄罗斯友好，也是我们反击美国的方式。

此前，俄罗斯《消息报》网站报道称，俄罗斯南部军区导弹部队、航空兵和海军将参加的非战略核力量演习是对西方政客嚣张言论和威胁的回应。这次根据俄罗斯总统要求举行的演习目的是保持人员和装备的战备状态，无条件确保俄罗斯的领土完整和主权。俄罗斯外交部表示，俄国防部演练使用非战略核武器的演习是对西方政客的警告。

俄外交部更是毫不留情地指出，希望通过此次战术核演习，能够给西方国家“头脑发热的人”降降温。这就摆明了是俄在忍无可忍的时候，亮出核大棒准备给西方集团一次深刻的教训。正是在此之后，北约秘书长的表态就来了，是巧合吗？毕竟现在北约大军还在俄边界耀武扬威，倘若北约真的想跟俄展开一场真正的较量，那他们应该也是有底气的。

俄罗斯战术核弹，按照西方国家计算的还不少，大概有1912枚。这里边分为五大类，有航空炸弹、有短程导弹、有核地雷、核鱼雷、核炮弹。一共是五类，数量还不少。如果把冷战期间攒在武器库中的战术核弹拿出来，目标还是对西方国家、美国，展开自己的战术核威慑能力。

所谓的“非战略核力量演习”，其实可以笼统地概括为使用战术核武器的演习，军事专家认为，俄方此次演习的目的之一，便是向西方展示自己还有使用战术核武器的能力。俄罗斯的战略核力量较为透明，也是俄方经常向外界展示的东西，其陆基核力量主力为北约代号SS-18的洲际弹道导弹、战略航空兵的主力是图-160轰炸机和图-95MS轰炸机上搭载的核导弹、海基战略核力量则是多达10艘的战略核潜艇。

同时，中国驻乌克兰大使馆微信公众号消息，乌克兰官方宣布将乌国家战时状态延长至2024年8月11日。考虑到乌当前安全形势仍然存在高风险，请中国公民暂勿来乌，请自愿在乌境内停留的中国公民务必提高警惕，坚持做好安全防范及必要时撤离准备。

在此次延长战时状态的法律中，乌克兰最高拉达特别强调，那些想要逃避兵役的乌克兰男女青年要小心点，目前是战时状态，乌克兰的征兵部门拥有足够强力的手段与法律依据，能够对这些人采取果断措施。实际上，在普京就任俄罗斯总统之际，乌克兰最高拉达之所以要强行通过这条法律，将战时状态再延长90天，也是基于多方面考虑。

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最适合糖尿病人吃的5种零食，不升血糖还有营养，建议收藏

糖友也能吃零食，只不过需要精心筛选。

总的来说，把握好两个原则：有营养，不升糖。

按照这两个原则，给大家筛选了5种零食，建议在两餐之间食用，或者作为加餐选择：

杂豆

常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量高，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。

但总体来说，营养价值差距也不大，换着吃或者混着吃更好。

小贴士：

加餐：50颗左右，水煮为佳。

牛奶或酸奶

每天饮用250ml牛奶或者酸奶，补充钙和优质蛋白，美味又有营养。当然，要选择无糖的。

国外有研究表明，经常饮用酸奶，可以降低糖尿病的发病风险，也可以改善糖尿病患者的空腹血糖水平。

另外，添加乳酸菌的酸奶还可以调节肠道菌群，对于经常便秘的老人有一定帮助。

小贴士：

加餐：1杯，约250毫升。尽量选择纯牛奶或原味酸奶。

坚果

坚果富含亚油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，是优质脂肪来源。

另外，还含有蛋白质、维生素、钙、铁、锌、磷等营养物质，适量食用，可以补充身体所需的多种营养物质，提高免疫力。

不过，坚果虽然体积小，但都是高脂肪、高热量的食品，如果不加以节制，很容易导致热量摄入超标。

小贴士：

《中国居民膳食指南》推荐：成人平均每周食用坚果50~70克，平均每天10克左右。

黄瓜

黄瓜可以说是最经典的糖尿病加餐选择了，差不多每一位糖尿病医生都会向患者大力推荐。

主要是因为它的主要成分以膳食纤维和水分为主，热量极低，100克黄瓜仅含15千卡能量（100克米饭的热卡是116千卡），不用担心升高血糖。

刚开始控制饮食，许多糖友不适应，两餐之间会容易饥饿难耐，黄瓜就是很好的充饥食品。

小贴士：

加餐：一根。

西红柿

100克西红柿约含19千卡能量，也是著名的低能量食品。不爱吃黄瓜的糖友，可以选择好看又好吃的西红柿作为替代品。

圣女果，也叫小西红柿，味道更可口，比大西红柿含糖量略高。但相比普通水果来说，含糖量还是很低的，也可以放心吃。两餐之间吃15-20颗完全没问题。

小贴士：

加餐：一个大西红柿，或者15-20颗圣女果。

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怪不得血糖总是高，原来糖友吃晚餐时犯了3个错

张老师70多岁了，是退休老师，也是个老糖友了。她患糖尿病几十年了 ，每天都坚持吃药、打长效胰岛素，血糖控制的还不错。

但张老师并不满意，总觉得是药三分毒，寻思着自己血糖控制的还行，有没有什么办法能摆脱药物的束缚。

一天，她在网上看到一篇文章，说现在欧美那边流行一种“饥饿疗法”，说是经常饿一饿，对健康反而有利。

张老师心想：道家不是也有”辟谷“的修炼方法吗，这法子看来靠谱，而且糖尿病本来就要控制饮食，我试试！

于是，她晚上就不吃饭了，想着连降糖药也给省了。

可没过多久，有一天出门散步，直接眼前一黑栽倒在了路边。送到医院一检查，低血糖了，得赶紧补葡萄糖。

医生问明情况后，对张老师这种做法是又气又恼：“您怎么能这么胡闹呢？不吃晚饭降糖？这哪是降糖，这是折寿！

张老师的情况并不是个例，今天就跟大家聊聊三种错误的对待晚餐的做法，并介绍科学的饮食原则。

01

三种错误做法

1.不吃晚餐❌

曾经有糖友因为空腹血糖总是高，于是灵机一动，干脆不吃晚餐了，”我都不吃晚饭了，看你还怎么升高！“

但是，这种做法不但不起作用 ，反而会适得其反。

短期内不吃饭，人是不会饿死的。因为当人长时间未进食时，肝脏储备的”肝糖原“就会释放进入血液，以维持血糖的浓度。

更让人无语的是，肝脏调节血糖的这种功能往往会过度发挥，导致血糖反跳性的升高。

所以，不吃晚餐，不但空腹血糖降不下去，反而会升的更高，并且消耗了糖原储备，加重肝脏负担。

更有甚者，对于晚上需要注射长效或者中效胰岛素治疗的糖友，甚至容易导致夜间低血糖。

低血糖发生后，轻则导致升糖激素分泌，空腹血糖 升高，重则出现低血糖昏迷，危及生命。

所以，不吃晚餐，这种做法不可取。

2.吃得太多❌

现代社会生活节奏快，尤其是对很多上班族来说，午餐时间有限，一般都是简单对付一下，下班后时间相对充裕，免不了想好好犒劳一下自己，往往会吃的比较丰盛。

如果遇上三五好友邀约，或者同事聚餐，更难免盛情难却，不知不觉就吃的多了。

但是对于糖友来说，晚餐却是最需要注意的。

晚餐到下一餐的间隔时间长，入睡之后能量消耗减少，食物在肠胃消化的时间延长，一方面增加了胃肠道负担，另一方面也增加了胰岛细胞的负担，不利于血糖控制。

晚餐吃的多，同样不可取。

3.吃得太晚❌

早上8点左右吃早餐，12点左右吃午餐，间隔差不多4个小时。

但是很多上班族下班晚，或者晚上加班，往往七八点、甚至八九点才吃晚餐，午餐、晚餐会间隔七八个小时。这非常不合理。

晚餐吃得太晚，午餐和晚餐两餐间隔时间过长，可能会导致餐前出现低血糖，也可能增加肝糖原输出，血糖反跳性升高。

另外长时间的饥饿，会引起游离脂肪酸升高，伴胰岛素浓度降低，从而增加胰岛素抵抗，最后导致餐后血糖和胰岛素浓度都增加。

以上三种对待晚餐的习惯都不可取，对血糖控制不利，下面介绍几个科学的饮食原则。

02

科学的饮食原则

1.早点吃饭

对于按时上下班的天选打工人来说，早餐、午餐的时间基本固定，这个要求主要针对晚餐，最好在晚上6点左右进餐，不宜过晚。

但是这也会产生另一个难题：现代人夜生活丰富，往往睡的比狗晚，晚餐吃太早，到睡觉前又会产生饥饿感。

这种情况，可以适当减少晚上正餐的量，留一部分胃口用于晚上加餐，避免睡前摄食过多，导致血糖大幅波动。

具体食物的选择可以参考我之前的文章。主食可以选择麦片、全麦面包等；肉类选择低盐肉干、肉脯等，也可以用豆腐干等豆制品来代替肉类；蔬菜选择可以生吃的生菜、西红柿、黄瓜等；油脂类选择原味坚果。

比如：

晚上6点先吃1-2片全麦面包或一碗麦片，搭配着豆浆、牛奶、蔬菜等食物，加餐时再吃少量余下的主食和肉类、蔬菜。

需要注意的是，晚上入睡之后能量消耗小，加餐尽量不要选择高热量的食物，避免夜间血糖过度升高。

小贴士：

对于使用胰岛素、磺脲类降糖药的糖友，由于这两类药容易出现低血糖，最好睡前多监测一下血糖，如果低于6mmol/L，建议适当加餐。

2.适量主食，均衡饮食

晚餐不能吃太多，但是也不宜吃太少。进食过少容易饿得快，饿了之后再进食，反而更容易引起血糖波动。

使用胰岛素和磺脲类药物的糖友，晚餐如果吃太少，还容易引起低血糖。

因此，最好找专科医生或者营养师制定一份饮食方案，平时就按照方案的分量进餐。

一般建议晚餐能量占全天能量的三分之一。

在定时定量的基础上，还要保证营养均衡。粗粮、蛋白质和适量油脂搭配着摄入，既保证了营养，同时 ，混合餐还有利于延长饱腹时间，避免饥饿感，平稳血糖。

小贴士：

进餐时，按照先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的顺序，先吃升糖指数低的食物 ，后吃升糖指数高的食物，这样有利于血糖平稳。

3.保证膳食纤维摄入

膳食纤维虽然不能补充人体所需的营养物质，却是必不可少的一种食物成分。

它可以延长胃排空时间，增加饱腹感，延缓食物的消化和葡萄糖的吸收，使血糖更平稳 。

所以，膳食纤维也是维持营养均衡的一分子。晚餐至少要保证10克的膳食纤维摄入，每天应摄入25-30克的膳食纤维。

粗粮比精加工的米面膳食纤维含量更高，建议糖友优先选择。

比如：

小麦粉含膳食纤维0.8%，大米含0.6%。而整粒小麦、干玉米、黑大麦、带皮荞麦、燕麦、红豆等粗粮分别能达到10.8%、8%、15.2%、13.3%、6%、7.7%。

如果晚餐能吃50克粗粮，就能摄入大约5克的膳食纤维。

叶菜和菌类也含有大量膳食纤维。

叶菜通常在1.0%-2.2%，菌类能达到1.5%-3%，如果晚餐能吃半斤叶菜和菌类蔬菜，大约能摄入2.5-7.5克膳食纤维。

4.清淡饮食

脂肪对健康的危害大家都有所了解。

过多脂肪摄入会导致超重及肥胖，对血糖、血脂、血压都有不利影响，而“三高”又是冠心病、脑卒中的重要危险因素，会增加这些疾病的发病风险。

尤其是饱和脂肪酸，它升高胆固醇。在肥肉、动物皮、奶油等食物中含量较高。

建议多选择富含优质蛋白的食物，比如豆制品。

肉类建议选脂肪含量低的品种，比如里脊肉、腿肉、去皮禽肉、鱼肉、虾、兔肉等。

加工肉制品高脂高盐，还含有亚硝酸盐，不宜过多食用。

五.烹饪方式

烹饪食物的时候，尽量选择蒸、煮、慢炖，或者凉拌，避免油炸、爆炒的方式，减少脂肪含量。

油品的选择，建议尽量使用富含不饱和脂肪酸的植物油，少用或者不用猪油等动物性食用油。

总之，糖友晚餐要定时定量，不能随意增减；选择高纤维低脂肪的食物，不要吃得太晚，搞清楚进餐顺序，就能平稳血糖。

今天的内容，如果对您有帮助，欢迎转发出去，让更多糖友了解科学的饮食知识。

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